1XBET你采用主食吃“米饭”，仍旧更爱好吃“馒头”“面条”？除了口胃的区别，今朝良多人更属意的是：吃面食容易胖，仍旧吃米饭容易胖？

　　2022年揭晓正在《养分素》上的一项考虑展现，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，每每采用米饭动作主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显下降。而看待女性而言，固然具体肥胖分别不明明，但正在腹型肥胖方面同样寓目到了好似的趋向。①

　　的确数据显示，要是用一概量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危害下降19.4%相合；正在女性中，做好似的调换也能使腹型肥胖的产生危害下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？考虑者呈现，也许源由包含水稻和幼麦的区别养分因素、烹调手腕和饮食摄入民风导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过裁减产热和能量花消，导致体重的填补；而水稻中的卵白，则会鼓动脂肪解析和禁止脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及抗拒肥胖。

　　其它，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地相像的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中参加了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，永恒吃倒霉于矫健。

　　限造体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮紧要包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限造均有明明利益。其它，填补薯类的摄入可下降便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限曾经糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个经过中会出现少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于裁减肠道内病原体数目并填补益生菌数目，有利于戒备结肠疾病。其它，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危害以及利于控血糖等利益。

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不但帮帮限造血糖，还能鼓动脂肪代谢，养分代价异常高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，加倍是β-葡聚糖，可以延缓碳水化合物的吸取，帮帮限造血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也可能参加少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），填补口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改良胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者特殊友爱。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于肃除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也斗劲强。

　　可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，动作早餐或幼食。还可能切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓动肠胃矫健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮限造体重。

　　可能蒸熟后直接当主食吃，也可能参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的采用。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖程度。

　　可能煮成南瓜粥，参加幼米或糙米填补饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有富厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，裁减炎症反映。它的升糖指数较低，适合动作减脂控糖的主食。秋冬时节可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯可能蒸熟后直接食用，或者造酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时节也可能将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既温和又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可以帮帮限造血糖，同时填补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是浅易的矫健主食，加倍适合严寒时节；还可能将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也特殊受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，可以帮帮不变血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，动作减脂期主食也很好。

　　可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，造酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与各样粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能动作主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或动作炖菜、煲汤的辅料。还可能造酿成板栗粥，搭配大米或幼米，愈加滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，可以帮帮减脂同时不变血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群主食。

　　可能与大米混杂煮成糙米饭，也可能孤单煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮主食，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必知晓的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个随便胖？主食如此搭配控糖又不胖